Todos esperamos que las precauciones que estamos teniendo desde que empezó la pandemia del coronavirus nos salven de contagiarnos. Pero las posibilidades de caer en las garras de ese virus en algún momento son altas, debido a la facilidad con la que se propaga el covid-19. En ese momento, su principal arma para combatir el virus será su sistema inmunológico, que son las defensas con las que su cuerpo lucha contra las enfermedades. Por eso, debería preparar su cuerpo para fortalecer el sistema inmunológico en caso de que no se salve de adquirir esa enfermedad.
Esto no es tan fácil porque, como explica un artículo de Harvard Medical School, nuestro sistema inmunológico es precisamente “un sistema, no un ente único. Para funcionar bien, requiere balance y armonía. Además, hay mucho que los investigadores todavía no saben sobre las intrincadas conexiones de las respuestas inmunes”.
El mismo artículo dice, sin embargo, que tener un estilo de vida saludable ayuda. Por eso, a continuación encontrará 10 consejos para fortalecer el sistema inmunológico, basados en las recomendaciones de expertos en salud e informes científicos:
1. Dormir bien
Infinidad de estudios científicos muestran que dormir entre 7 y 8 horas diarias es clave para mantenerse sano, tanto en cuerpo como en mente (por ejemplo, las personas que duermen poco son menos productivas y tienen problemas de memoria). Pero, además, hoy es claro que dormir bien también fortalece el sistema inmunológico.
Científicos de la Universidad alemana de Tübingen hicieron un estudio que demostró que dormir bien mejora el trabajo de las células T, aquellas que se encargan de combatir patógenos intracelulares como los virus de la gripa, el HIV, el herpes e incluso las células cancerosas.
Cuando la personas duermen bien, según los investigadores, las células T tienen más capacidad para adherirse a las células infectadas por virus u otros patógenos y destruirlas.
2. Tomar siestas
Las siestas son otra buena arma para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente si no ha tenido una buena noche de sueño. Varios estudios han mostrado que una siesta corta ayuda a mejorar los niveles de lucidez, pero ahora es claro que los beneficios no son solamente para nuestro cerebro, sino también para el cuerpo.
Brice Faraut, un investigador del sueño en la Universidad de París, lideró un estudio que mostró que las siestas tienen un impacto positivo en los niveles de estrés de las personas y en el funcionamiento del sistema inmune.
El estudio, realizado en el 2015, reveló que personas a las que se les había restringido la cantidad de horas de sueño la noche anterior tenían una gran reducción en sus niveles de norepinefrina después de una siesta corta (esta sustancia, que el cuerpo libera cuando está en condiciones de estrés, eleva la presión arterial y la cantidad de azúcar en la sangre).
Según la investigación, los niveles de norepinefrina se duplicaban en las personas al día siguiente de una noche con restricciones de sueño. Pero en el grupo que hacía una siesta, estos niveles volvían a sus niveles habituales. Los investigadores también dijeron que la falta de sueño afecta unas moléculas reguladoras del sistema inmune (las interleuquinas), pero estas volvieron a sus niveles normales tras la siesta.
Ahora bien, ¿cuánto debe durar una siesta? Según la Clínica Mayo, una siesta debe ser de 10 a 20 minutos solamente, para no despertarse atontado. Y no se debe tomar una siesta después de las 3 p.m., ya que eso puede hacer que sea más difícil dormir esa noche. Así que aproveche para hacer siestas estos días… son buenas y su jefe no lo está viendo.
3. Comer alimentos saludables
Un artículo de Harvard Medical School dice que, al igual que cualquier ejército, “los guerreros de un sistema inmunológico sano necesitan una nutrición buena y regular”. Y agrega que “los científicos saben desde hace rato que la gente que vive en la pobreza y está mal nutrida es más vulnerable a enfermedades infecciosas”.
¿Y qué es una buena nutrición? Lo mismo que nos recomiendan siempre: tener una alimentación balanceada, que incluya verduras, al menos una porción de fruta al día, proteína (como carne, pollo, pescado o huevos), carbohidratos y granos. También es importante bajarle al azúcar y evitar la comida procesada o de paquete. Además, debe mantenerse hidratado (tomar agua), sin exagerar.
4. Las vitaminas clave
El sitio web de la Clínica de Cleveland dice que hay tres vitaminas que son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico: la C, la B6 y la E. La buena noticia es que están en muchos alimentos.
Aunque a muchas personas les gusta buscar ciertas vitaminas en suplementos y pastillas, el sitio explica que “la mejor forma es adquirirlas directamente en la comida, ya que el cuerpo absorbe y usa las vitaminas mejor cuando provienen de la dieta alimenticia” (el sitio incluso advierte que algunos suplementos pueden tener efectos secundarios y causar problemas si uno tiene ciertos problemas de salud). Ahora bien, ¿en dónde están estas vitaminas?
– Vitamina C: está entre las mejores para el sistema inmunológico, según la Clínica de Cleveland, y se obtiene en alimentos como naranjas, toronjas, fresas, mandarinas, pimentón, espinaca, brócoli y col. El consumo diario de vitamina C es esencial para la buena salud, dice la entidad, porque el cuerpo no la produce ni la almacena.
– Vitamina B6: es vital para apoyar las reacciones bioquímicas en el sistema inmunológico. Se encuentra en alimentos como el pollo, el salmón, las sardinas, los vegetales verdes y los garbanzos.
– Vitamina E: según la clínica, es un poderoso antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir las infecciones. Se encuentra en las espinacas, el brócoli, las nueces, el maní y las semillas de girasol.
– Vitamina D: esta no hace parte de las recomendaciones de la Clínica de Cleveland, pero un grupo de científicos de la Queen Elizabeth Hospital Foundation Trust (Inglaterra) encontraron una conexión entre niveles bajos de vitamina D y las tasas de mortalidad por covid-19 en Europa.
Según la revista Semana, “el grupo de población más vulnerable para covid-19 es el que tiene el mayor déficit de vitamina D”. Y la publicación agrega: “Los resultados preliminares de esta investigación estarían en línea con otros estudios que señalan que tener buenos niveles de vitamina D podrían reducir el riesgo de infecciones respiratorias como gripe, tuberculosis y el asma infantil”.
¿En dónde se obtiene la vitamina D? Se recibe de tomar sol. Y, según MedlinePlus, “pocos alimentos la contienen de manera natural, y por eso muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina”. Entre las mejores fuentes están los pescados grasos, como atún y salmón. El hígado de res, el queso y las yemas de huevo también la suministran en cantidades pequeñas, lo mismo que los champiñones.
5. Evitar el sobrepeso
Las personas con sobrepeso tienen una mayor posibilidad de sufrir problemas graves de salud por cuenta del coronavirus. Así que alejarse del sobrepeso es una de las medidas más importantes que puede tomar para evitar complicaciones con ese virus.
La conexión parece clara si se revisan los datos de las personas que han muerto en otros países, pero también en Colombia: las cifras al primero de mayo mostraban que, de las 314 personas que habían fallecido por coronavirus en nuestro país, 42 sufrían de obesidad. Esa es la cuarta condición subyacente más común, después de la hipertensión arterial (119 personas), EPOC (60) y diabetes (67). Vale la pena mencionar además que la hipertensión y la diabetes son comunes en las personas con obesidad.
Y hay estudios que confirman la conexión. “Aunque la gente obesa con frecuencia tiene otros problemas médicos, los nuevos estudios apuntan a que la condición en sí misma es el factor de riesgo más significativo, después de la edad, para ser hospitalizado por covid-19”, dice un informe reciente del diario The New York Times. Y algo sorprendente, dice ese periódico, es que el riesgo parece ser más alto para los adultos jóvenes que son obesos.
El diario aclara que aún no se sabe por qué la obesidad tiene un impacto tan grande en el curso de la enfermedad, pero entre las hipótesis están estas: que algunos pacientes obesos ya pueden tener comprometidas sus funciones respiratorias, que la obesidad abdominal comprime el diafragma y los pulmones, que esa condición aumenta la circulación de citoquinas que promueven la inflamación y que las personas obesas suelen ser más vulnerables a enfermedades infecciosas.
6. Hacer ejercicio
Harvard Medical School dice que “el ejercicio regular es uno de los pilares de una vida sana, ya que mejora la salud cardiovascular, baja la tensión arterial, ayuda a controlar el peso y protege contra varias enfermedades. ¿Pero ayuda a fortalecer el sistema inmunológico?
Según esa entidad, sí lo hace, de la misma forma en que contribuye una dieta sana: el ejercicio moderado ayuda a tener una buena salud en general, y eso estimula el sistema inmunológico. “Otro beneficio es que contribuye a promover una buena circulación, lo que permite que las células y sustancias del sistema inmune se muevan a través del cuerpo y realicen su trabajo de forma más eficiente”.
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Bastan 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día (al menos 4 días a la semana) para mantenerse en forma. Y algo tan sencillo como caminar a buen ritmo es suficiente. Obviamente, no todos tienen una caminadora en sus casas, así que tendrá que buscar otras formas de ejercitarse durante estos días de encierro. Es famosa la historia de como Nelson Mandela, quien pasó 27 años preso en una celda de 2,5 por 2 metros, se ejercitaba todos los días corriendo sin moverse del mismo sitio. Hasta bailar es una buena opción para cumplir con su cuota de ejercicio.
Solo tenga en cuenta que, si no es tan joven o no solía ejercitarse, debe arrancar con calma, suave para no lesionarse, y debe hacer estiramientos antes y después (los cuales deben ser lentos). Además, si se siente con gripa, no debería hacer ejercicio, ya que esto le robaría a su cuerpo la energía que necesita para combatir los virus.
En Internet encuentra muchos videos que le ofrecen rutinas para hacer ejercicio en su casa y sin equipos, tanto para avanzados como para principiantes o personas mayores.
7. Evitar el estrés crónico
Todos hemos sentido que, cuando tenemos cierto nivel de estrés porque se acerca la fecha de cierre de un trabajo, nuestra mente parece funcionar de forma más eficiente y somos más productivos. Ese estrés nos sirve y no es el que hace daño. El que sí puede afectarnos es el estrés crónico, aquel que una persona debe soportar durante períodos prolongados de tiempo, por ejemplo, el causado por tener malas relaciones con familiares o compañeros de trabajo, por cargas excesivas de trabajo o por realizar labores demasiado tensionantes.
¿Cómo se combate el estrés? Haciendo ejercicio, durmiendo bien y usando técnicas de relajación. Están comprobados, por ejemplo, los efectos positivos que tiene la meditación en la reducción del estrés. Estos días de encierro quizás sean un buen momento para aprender a meditar. En Internet hay muchos artículos y videos que le enseñan cómo hacerlo.
8. No fumar
Está de más que le digamos que se está matando si todavía fuma. El cigarrillo dispara el riesgo de contraer cáncer y produce diversos problemas respiratorios (y recuerde que el Covid-19 atacará sus pulmones). Entonces, evite fumar.
9. Eliminar o reducir el consumo de licor
Con el licor sucede algo parecido. En exceso también aumenta el riesgo de cáncer, y además tiene efectos que no son buenos en caso de contraer un virus.
Para no ir más lejos, un estudio publicado por varios médicos en el sitio de la U.S. National Library of Medicine dice lo siguiente: “Los médicos han observado desde hace tiempo una asociación entre el consumo excesivo de alcohol y efectos adversos en males relacionados con el sistema inmune, como la neumonía. En décadas recientes esta asociación se ha expandido a problemas como síndromes respiratorios severos, sepsis, enfermedades del hígado y ciertos cánceres. Igualmente, se asocia con una recuperación más lenta y menos completa de infecciones y heridas”.
Por todo ello, si quiere mantenerse lo más sano posible estos días, bájele al licor o evítelo por completo.
10. Mantenerse en contacto con amigos y familiares
Es cierto. Ahora toca virtualmente. Pero lo que debe tener claro es que ese contacto que se mantiene constantemente con los amigos y los familiares tiene un impacto positivo en la salud.
Un artículo de Harvard Medical School dice que “las conexiones sociales no solamente nos dan placer, sino que también influyen en nuestra salud a largo plazo de una manera tan poderosa como dormir bien, tener una dieta saludable y no fumar. Docenas de estudios han demostrado que la gente que tiene apoyo de amigos, familiares y de la comunidad son más felices, tienen menos problemas de salud y viven más años”.
En contraste, carecer de lazos sociales tiene el efecto inverso, según esa entidad. “Un estudio que recogió los datos de 309 mil personas reveló que la ausencia de relaciones fuertes incrementa en 50 por ciento el riesgo de una muerte prematura por todo tipo de causas. Ese mayor riesgo es comparable al de fumar 15 cigarrillos al día; también es más alto que el de tener sobrepeso y no realizar actividad física.
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Imagen: Elly Fairytale / Pexels
