Mindfulness: cambiar el cerebro para cambiar la vida

Una leyenda cuenta que, después de asolar un pueblo en el Japón medieval, un cruel general fue al templo Zen del lugar porque sabía que su maestro era un símbolo para todos los habitantes, a quienes quería terminar de doblegar. Al llegar, encontró a un pequeño hombre meditando sobre un cojín y, luego de levantar la espada sobre su cabeza, le dijo: “¿Te das cuenta que yo puedo atravesarte con mi espada sin siquiera parpadear?”. Y el monje le respondió: “Sí, y yo puedo ser atravesado por la espada sin siquiera parpadear”. El relato dice que el general se sintió avergonzado y dejó el pueblo.

Ahora compare la ecuanimidad y autocontrol del monje de esa leyenda, mencionada en el audiolibro ‘The Science of Mindfulness’, de Ronald Siegel, con una situación por la que quizás usted haya pasado:

Se encuentra en una reunión en su oficina en la que se discute un tema álgido, alguien le dice algo que le parece injusto, y sin pensarlo usted responde con una frase agresiva que hace que los demás se queden mirándolo con una expresión de sorpresa. Usted siente que solo se estaba defendiendo de una injusticia, pero los demás parecen haber olvidado el comentario inicial que desató su respuesta; ellos solo se están fijando en su agresividad, y usted no puede evitar que se le note la molestia, ya que su rostro está rojo y su respiración es agitada. El incidente para ahí, pero luego se pasa el resto del día preguntándose por qué reaccionó de una forma tan impulsiva, por qué se molestó tanto y por qué no puede evitar ser tan defensivo.

Hay varias razones por las que algunos tenemos ese tipo de reacciones. De entrada, el cerebro humano está programado para ofrecer muy rápidamente respuestas de ‘lucha o huida’ cuando uno se siente amenazado. El libro ‘Inteligencia emocional’, de Daniel Goleman, explica que estas respuestas se disparan de forma automática en partes primitivas de nuestro cerebro (en lugares como la amígdala); la parte racional o pensante de nuestro cerebro (el neocórtex) es más lenta para reaccionar y por eso a veces no alcanza a atajar nuestros impulsos primarios. Esto era muy útil hace miles de años, cuando percibir en fracciones de segundo una amenaza en una selva –sin pensar demasiado– podía marcar la diferencia entre la vida y la muerte, pero es un mecanismo automático que hoy resulta más problemático que necesario.

Adicionalmente, algunos rasgos hereditarios de nuestra personalidad hacen que algunos seamos ‘de mecha más corta’ que otros, lo mismo que las experiencias o traumas que tuvimos cuando niños (eso nos marca para toda la vida) o las vivencias de nuestra etapa adulta. El punto es que no es fácil desactivar ciertos mecanismos automáticos de nuestra personalidad.

Por fortuna, hay uno con probada efectividad, aunque requiere práctica continua y tiempo: el mindfulness. A veces se usa esta palabra como sinónimo de meditación, aunque no necesariamente son lo mismo. Un libro recomendado en su famosa lista de lectura por Bill Gates, fundador de Microsoft, llamado de ‘The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness’, dice que el mindfulness es un ingrediente clave de la mayoría de técnicas de meditación, y significa estar presente en el momento actual, sin distracciones, sin andar perdidos en nuestros pensamientos.

El libro, escrito por Andy Puddicombe, agrega: “Eso implica asentar la mente en su estado natural de consciencia, que está libre de juicios o prejuicios, y que contrasta con la forma como vivimos: atrapados en pensamientos y sentimientos, y todo el tiempo siendo críticos y parcializados con nosotros y los demás”. En esencia, el mindfulness es la habilidad de estar en el momento presente, y la meditación es la técnica que permite desarrollar esta capacidad.

A través de prácticas de mindfulness que se realizan en sesiones de meditación, pero también en momentos cotidianos de la vida (por ejemplo, hay prácticas de mindfulness al hacer ejercicio o al caminar), las personas comienzan a identificar sus patrones de pensamiento y a observar sus emociones, sin juzgar nada, sin resistirse a nada, simplemente siendo conscientes de lo que piensan y sienten. Con el tiempo, la persona empieza a obtener paz interior, autoconocimiento y un gran control emocional. Y los beneficios se reflejan no solo en la salud emocional, sino también en la física.

Puddicombe, un consultor inglés en meditación, quien se entrenó como monje budista, dice que, desde el 2004, el Instituto de Excelencia Clínica de Inglaterra recomienda el uso del mindfulness para tratar a personas que sufren de depresión y de un amplio número de males relacionados con estrés, como ansiedad, insomnio, dolores crónicos, problemas cardíacos y desórdenes alimenticios.

Pero aclara que esta práctica también está siendo usada por artistas que quieren darle rienda suelta a su creatividad, por marines estadounidenses que necesitan ganar foco en la línea de combate y por atletas profesionales que quieren mejorar su rendimiento, entre otros.

Bill Gates cuenta en su blog que él no solo leyó el libro de Puddicombe, sino que pasó un par de días con él aprendiendo sus técnicas. Gates dice que él tenía una capacidad de enfocarse casi maniática, y cuando joven llegó al extremo de dejar de ver televisión y escuchar música durante cinco años para no dejar que nada lo distrajera de su objetivo principal: pensar en software.

Sin embargo, reconoce que ahora que está casado, tiene hijos y su conjunto de intereses profesionales y personales es mucho más amplio, el mindfulness le ha servido para mejorar su foco. Además, dice que también le permite poner atención a sus pensamientos y tomar distancia de ellos.

Y esto último es más importante de lo que uno creería…

Configurados para juzgar de forma negativa

La leyenda del comienzo de este artículo, sobre el hombre que podía ser atravesado por una espada sin siquiera parpadear, es un ejemplo extremo de uno de los objetivos del mindfulness: aprender a manejar las emociones de forma que la persona obtenga una gran ecuanimidad y coraje.

Pero eso no quiere decir reprimir las emociones, que suele ser el mecanismo sicológico que automáticamente usan algunos, y que luego causa problemas (“cuando uno entierra los sentimientos, los entierra vivos, y por eso vuelven a la superficie convertidos en actos inconscientes o traumas”, dice Ronald Siegel). Por el contrario, se trata de enfrentar las emociones en prácticas de meditación: la idea es observarlas sin juzgarlas y aceptarlas, sin resistirse, sin esperar que las cosas sean diferentes. De esa manera, poco a poco se vuelven menos intensas y se gana más tolerancia a las que son negativas.

Pero antes uno debe adoptar ese mismo enfoque con los pensamientos, para así aprender a manejarlos, ya que muchas veces son los pensamientos los que originan nuestras emociones (una secuencia de pensamientos que algunos repiten de forma casi automática e inconsciente, por ejemplo, puede conducir a estados de ansiedad o tristeza, sin que la persona ni siquiera entienda por qué se siente así). Esto es muy importante por una razón adicional: los seres humanos estamos condicionados para darles más importancia a las experiencias y pensamientos negativos.

Otro libro recomendado recientemente por Bill Gates, ‘Awakening Joy’, de James Baraz, explica que, para ayudarnos a sobrevivir, el cerebro evolucionó para registrar con más rapidez e intensidad las experiencias negativas que las positivas. “El cerebro es como velcro para las experiencias negativas y como teflón para las positivas”, dice el libro, y agrega: “La amígdala, un grupo de neuronas en el centro del cerebro, juega un papel importante en el almacenamiento de recuerdos emocionales, y esta tiene preferencia por la búsqueda de malas noticias”.

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Ronald Siegel coincide con esta afirmación, y explica en su audiolibro que, para poder sobrevivir, aprendimos a equivocarnos 100 veces al juzgar negativamente las situaciones, en lugar de equivocarnos una sola vez al juzgar bien algo que podría ser peligroso. Por ejemplo, si uno de nuestros ancestros veía un arbusto cercano con forma de león, su cerebro prefería confirmarle que era un león. Equivocarse 100 veces en eso le generaba ansiedad innecesaria, pero una sola equivocación al pensar que era un arbusto significaba la muerte. “El mundo en el que evolucionó nuestro cerebro era duro y lleno de peligros. Por eso, el cerebro desarrolló una inclinación hacia lo negativo, siempre anticipando problemas”, dice.

Siegel agrega: “La amígdala está diseñada para evaluar nuestras circunstancias ambientales y decidir si algo es una amenaza o no, y esa parte del cerebro reacciona mucho más rápido a estímulos negativos que a los positivos. Por eso, por ejemplo, en las relaciones la confianza es fácil de perder y difícil de recuperar. Lo negativo contamina lo positivo más fácilmente que lo positivo a lo negativo, y por eso a veces en las relaciones se necesitan varias acciones positivas para deshacer una sola acción negativa”.

Precisamente porque nuestro cerebro está configurado para lo negativo, explica por su parte James Baraz, nosotros debemos inclinar nuestra atención, de forma consciente e intencional, hacia las experiencias positivas. Él refuerza este punto con una frase de Buda: “Aquello en lo que la persona piense y reflexione con frecuencia se convertirá en la inclinación de su mente”.

En esencia, es clave que nosotros controlemos nuestra mente, y no ella a nosotros, como suele suceder. El experto en liderazgo Robin Sharma dice en el libro ‘El monje que vendió su Ferrari’: “La mente es un magnífico criado, pero un amo terrible”. Sharma agrega que las mentes débiles originan actos débiles, y concluye: “Solo tenemos dominio absoluto sobre una cosa: la mente. No podemos controlar ciertos hechos de la vida, pero sí la actitud que vamos a mostrar hacia ellos”.

La buena noticia es que cambiar el foco automático de nuestros pensamientos, de forma que sean más positivos y benéficos, es algo que se puede conseguir entrenando la mente.

Puddicombe explica que los neurocientíficos ahora tienen herramientas muy precisas, y han podido ver qué sucede con el cerebro cuando se está aprendiendo a meditar y cómo cambia con la práctica a largo plazo. “Al comienzo se pensaba que era solo la actividad del cerebro la que cambiaba durante la meditación, pero múltiples estudios han mostrado que la estructura misma del cerebro puede cambiar, en un proceso llamado neuroplasticidad. Así, de la misma forma que el ejercicio puede hacer que un músculo sea más grande y fuerte, el entrenamiento del cerebro con la meditación puede hacer que el área asociada con la felicidad y el bienestar se vuelva más grande y fuerte”.

Nuestros pensamientos no son confiables

Ronald Siegel explica que las personas suelen confundir sus pensamientos con su propia identidad, pero lo cierto es que uno NO es sus pensamientos. Los pensamientos son simplemente fenómenos neurológicos, dice, y la persona debe poder observarlos de forma objetiva, como si fuera un espectador o un tercero.

Esto es especialmente importante porque no tenemos ningún control sobre los pensamientos que surgen en nuestra mente. “Nos gusta pensar que controlamos nuestra mente, nuestro flujo de pensamiento, pero no es así. Si fuera posible controlar nuestros pensamientos espontáneos, bastaría con bloquear los que no nos gustan y solo tendríamos pensamientos positivos, pero no es así como funciona la mente”, dice Puddicombe.

Es cierto que podemos decidir en qué pensar, o recordar, o proyectarnos al futuro, pero no podemos evitar que aparezcan algunos de los pensamientos que a diario inundan la mente. Andy Puddicombe explica que muchos de ellos aparecen de forma autónoma y por azar, pero lo que sí podemos hacer es decidir qué hacer con esos pensamientos: podemos dejarnos arrastrar por ellos y terminar deprimidos y molestos; o podemos observarlos, aceptarlos y dejarlos pasar.

También es clave que desconfiemos de lo que nosotros mismos pensamos, algo que inicialmente puede sonar extraño. Ronald Siegel dice que en algunas terapias sicológicas tradicionales la idea es remplazar los pensamientos irracionales con unos racionales, pero en el mindfulness el enfoque es otro: “Es cambiar nuestra relación con ellos, y entender que todos nuestros pensamientos son poco confiables. Realmente no podemos confiar en ellos porque están demasiado influenciados por nuestra historia, cultura y emociones”.

Lo más importante es que, al ser más conscientes de nuestros patrones de pensamiento, también empezamos a entender cuál es el ‘discurso mental’ que a veces hace que reaccionemos de una u otra manera, y que tengamos emociones negativas, como la tristeza, la ira o la autocompasión.

¿Cómo se logra esto? Mediante la práctica de la meditación, que debe ser de al menos 10 minutos cada día, según Andy Puddicombe. Un estudio realizado por neurocientíficos de la universidad de Wisconsin (E.U.) dice que en solo ocho semanas las personas comienzan a experimentar cambios importantes en la actividad de su cerebro, que conducen a un incremento en los estados de felicidad y bienestar.

Pero se debe entender bien cuál es la idea con esta práctica. Puddicombe dice que la gente suele pensar que la meditación se trata de vaciar la mente y dejarla sin pensamientos o emociones. Él también creía que era así, cuando estaba empezando, hasta que un maestro le explicó –en el primer monasterio en el que vivió– cuál era el objetivo. Para ello usó la siguiente analogía:

Imagine que usted está sentado al lado de una carretera muy congestionada, y que tiene una venda en los ojos, así que solo escucha pasar los carros. Cuando las personas empiezan a meditar, es como si se quitaran la venda: comienzan a ver esos autos, que son sus pensamientos y emociones, y se preocupan al notar que surgen y pasan sin control. Por eso, tratan de suprimirlos, y eso aumenta su ansiedad, porque es imposible que la mente deje de pensar.

La meta con la meditación es ver los carros pasar; solo eso. Se trata simplemente de ver los pensamientos y las emociones, y dejar que sigan su camino, mientras uno se concentra en algo diferente (generalmente, la respiración). No debe quedarse enganchado en los pensamientos que le gustan (eso sería como salir a correr detrás de un auto que le atrae), ni tampoco alejarse de los pensamientos que lo incomodan.

Otro de sus maestros comparó la meditación con una obra de teatro, de la que usted es espectador. Su única función es permanecer en su silla, relajarse y ver cómo se desarrolla la obra; en otras palabras, estar consciente de lo que pasa en la obra (es decir, en su mente). Su misión no es dirigir la obra, ni subirse al escenario y comenzar a interferir con lo que están diciendo los actores (sus pensamientos).

La práctica hace al maestro

Sacarle provecho al mindfulness requiere tiempo y entrenamiento constante, así sea unos minutos cada día. Lo bueno es que los beneficios se notan en pocas semanas, y eso ofrece la motivación para seguir.

El entrenamiento en mindfulness incluye sesiones de meditación, y también prácticas que se realizan mientras se cumplen actividades cotidianas, como comer, caminar y hacer ejercicio. De esta forma, el mindfulness se integra en la vida diaria y en las relaciones con los demás, que es en donde se aprovechan los beneficios de la práctica (este ya no es un tema de monjes enclaustrados en monasterios, que no interactúan con nadie).

En Internet hay videos que enseñan a meditar. Pero me parece que una mejor opción para arrancar es una serie de Netflix, basada en el libro de Puddicombe, que le enseña las bases de la meditación: ‘Guía Headspace para la meditación’.

Los ejercicios, en esencia, consisten en arrancar con respiraciones profundas, cerrar los ojos y empezar a hacer un escaneo de las sensaciones que uno tiene en el cuerpo. La persona también puede fijarse por momentos en los sonidos de su entorno, en el peso de su cuerpo sobre la silla y en otros elementos que permiten integrar la mente y el cuerpo. Luego uno se enfoca exclusivamente en la respiración. ¿Por qué? Siempre llevamos la respiración con nosotros, y eso la convierte en un buen punto de foco, que podemos usar en cualquier momento y lugar. El foco en otras prácticas puede ser una visualización (imaginar, por ejemplo, un sol personal que irradia luz sobre su cuerpo y lo libera del estrés), una persona, un sentimiento, algún sonido, un objeto, una frase, etc.

El objetivo durante todas las prácticas es el mismo: cuando un pensamiento o una emoción lo distrae de su foco en la respiración, uno se concientiza de lo que está pensando o sintiendo, lo examina sin juzgarlo y lo deja pasar, para luego devolver la atención a la respiración. Siempre que se distraiga, uno debe volver gentilmente al foco, sin darse ‘palo’ por distraerse: al contrario, en el momento en que uno nota que empezó a divagar está, de hecho, siendo consciente, y esa es la idea.

En algunas sesiones le puede suceder que se aburra, que le pique el cuerpo, que el cansancio lo haga sentir adormilado, o que esté muy agitado y no pueda controlar los pensamientos que lo acosan. Todo eso es natural. Lo importante es ser consciente de eso y volver al punto de foco. Cada vez que hace eso, está entrenando y fortaleciendo su mente para que se concentre en lo que usted quiera.

En las prácticas que se realizan dentro de actividades cotidianas la idea es similar. Es mantenerse en el momento presente, sin dejar que los pensamientos lo alejen de la experiencia de vivir cada momento con toda su fuerza. Es sorprendente la intensidad que comienza a tener cada pequeña actividad diaria, como salir a caminar, comer, tomarse un vino o hablar con alguien, cuando uno se esmera por mantenerse en el momento presente. La idea, dice James Baraz, es mirar todo como si lo viéramos por primera vez, o como si fuera la última vez que lo vamos a ver.

Practicar el mindfulness en las actividades cotidianas tiene una ventaja grande, aparte del color que le da a la vida: uno puede entrenar su mente a toda hora, sin tener que dedicar tanto tiempo a meditar. Pero la meditación diaria también es clave, así sea unos pocos minutos, porque “el sentimiento de estar presente y consciente se vuelve cada vez más familiar, y así es más fácil aplicarlo al resto de la vida”, explica Puddicombe.

Poco a poco, con tiempo y paciencia, todos estos ejercicios le van ayudando a ser más consciente de sus patrones emocionales y de comportamiento. Y eso mejora las relaciones con otras personas porque, según Siegel, “con el mindfulness nos volvemos más conscientes, y eso nos ayuda a notar cuando somos agresivos, cuando usamos estrategias defensivas, cuando racionalizamos algo para sentirnos mejor, cuando provocamos a otros, cuando juzgamos a la gente, cuando nos tomamos las cosas demasiado personales, etc.”.

Un espacio entre la acción y la reacción

Puddicombe cuenta en su libro que al comienzo de su entrenamiento le preocupaba no poder deshacerse de un sentimiento de tristeza que lo agobiaba, y le preguntó a uno de sus maestros qué podía hacer para “estar feliz”. El monje le contestó: “Estás buscando el tipo equivocado de felicidad. La meditación no se trata de encontrar el tipo de felicidad que se obtiene cuando uno se divierte, ni de evitar la tristeza que se siente cuando algo sale mal. Si quieres ese tipo de felicidad, ve a una fiesta. La clase de felicidad en este caso es la habilidad de sentirse a gusto sin importar qué emoción surge o qué nos trae la vida”.

De hecho, una de las principales ganancias con el mindfulness es que se aprende a abrir un espacio entre el momento en que se siente una emoción y el instante en que se actúa con base en ella. Eso permite que uno no actúe de forma impulsiva, sino que tome decisiones más inteligentes o simplemente omita la reacción. No es posible evitar las emociones, porque son automáticas, pero sí se puede actuar sobre la reacción.

“El mindfulness nos ayuda a tomarnos un momento antes de actuar. Casi siempre cuando algo sale mal en una relación es porque, cuando una emoción aparece, nosotros reaccionamos de forma inmediata, y eso con frecuencia es tirar gasolina sobre las llamas y las cosas se empeoran. Pero solo evitaremos reaccionar inmediatamente si tenemos la capacidad de tolerar las emociones, la habilidad de ser atravesados por la espada sin siquiera parpadear. Y para ello es crítico poder soportar los sentimientos de molestia propios y también los de la otra persona”, dice Siegel.

Las emociones son muy poderosas, y afectan nuestras percepciones sobre la gente y las situaciones que vivimos. Las emociones son el filtro entre nosotros y el mundo. Por ejemplo, cuando nos sentimos molestos, todo lo vemos amenazante; pero si estamos felices, el mundo se ve amigable. El mundo no ha cambiado, pero nuestra percepción sobre él es diferente, explica Puddicombe.

Con el mindfulness, podemos debilitar el poder de las emociones. Un monje le explicó a Puddicombe que la esencia de la mente, su estado natural, es como un cielo azul despejado y tranquilo. A veces aparecen nubes (nuestros pensamientos) que se ven amigables, y lucen blancas y esponjosas; estas no nos inquietan mucho, pero igual oscurecen ese cielo azul. Y a veces las nubes son oscuras y pesadas, y se tornan amenazadoras, porque reflejan nuestras emociones negativas en ese momento.

Lo importante, le dijo su maestro, es que cuando uno toma un avión y vuela por encima de las nubes descubre que ese cielo azul y tranquilo sigue ahí, y siempre está ahí, así las nubes a veces lo tapen. Poco a poco, el mindfulness nos enseña cómo regresar a ese estado tranquilo de la mente, sin importar los pensamientos y emociones que por momentos nos agobien, porque el cielo azul nunca desaparece. Y cuando se obtienen cada vez más momentos de cielo despejado, gracias a la meditación, se gana compresión, o lo que en oriente se conoce como ‘iluminación’.

“Toda nuestra existencia la vivimos a través de la mente. Dependemos de ella para sentirnos felices, realizados, y para tener buenas relaciones con los demás. Por eso, sacar unos pocos minutos cada día para entrenar la mente es una cuestión de puro sentido común”, dice Puddicombe. Además, porque podemos ser felices o infelices dependiendo solo de nuestra actitud mental. “El punto inicial es reconocer que es la mente la que define nuestra experiencia. Por eso es tan importante entrenarla. Al cambiar la forma en que ve el mundo, usted efectivamente cambia el mundo a su alrededor”.

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Imágenes: Andrea Piacquadio / Pexels